冬は水分不足になりがち！
美容にも効果絶大な水分の取り方とは…？

人間の体の50〜60％を占める『水』は、私たちが健康を維持する上で非常に重要です。

夏は喉が渇きやすく、熱中症予防にも水を飲むことを意識する人は多いですが、冬は水分補給を忘れがちです。水分摂取の機会が減る分、冬に脱水症状が進行していることがよくあります。水分不足は健康と美容に悪影響を及ぼします。冬こそ意識してこまめに水分補給をすることが大切です。

今回は、冬に水分補給が必要な理由や水分補給のコツ、さらにおすすめの水について解説します。

インナービューティープランナー有光ありみつ眞織まおり

腸を整えるインナービューティー料理教室を主宰。健やかに美しく、楽しく歳を重ねる『NEOヘルシーエイジング』を提唱し、年代問わず多くの女性に伝えている。

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冬に水分を取らないとどうなる？
1日に摂取する必要がある水分量
水分補給のコツ
美容と健康におすすめの水
水分補給をして体の中から潤いを

冬に水分を取らないとどうなる？

冬に水分補給が必要な理由は以下の3つがあげられます。

無意識の内に脱水症状に陥る

暑い夏やサウナ、激しい運動などの場面に比べ、汗をかく機会が減る冬場は水分補給を意識せずに過ごしてしまいがちです。すると、喉も渇いていないのに、体内で必要な水分量が足りず、自覚のないまま脱水症状に陥る危険性があるのです。

脱水症状は、血液をドロドロにさせ、脳卒中や心筋梗塞などのリスクも高めてしまうため大変危険です。

便秘や免疫力低下につながる

私たちが食事をして摂取する栄養素や、呼吸で得た酸素は、水分を含む血液やリンパ液に溶けて、体の隅々まで運ばれます。ところが、脱水症状になると、せっかく摂った栄養素も行き届かなくなります。

また、腸の水分量が不足し、便秘になり、腸内環境の悪化を招きます。腸には免疫細胞の7割が存在しています。細菌やウイルスから体を守るためにも腸内環境を整えることは重要です。

さらに、水分補給を怠ると、粘膜が乾燥し、バリア機能が下がります。すると、喉や鼻の粘膜を介して細菌やウイルスが侵入してしまうのです。

体中に栄養を行き渡らせたり、病原菌を排除する免疫機能を整えたりするためにも、水分補給は必要不可欠です。

冷えや肌荒れにつながる

体内を循環する水の働きの一つに『体温調整』があります。暑い時に発汗することで体内の熱を逃がすというのはご存知の方が多いと思います。実は、寒い時の体温調節にも水は大きな役割を果たしています。
寒い時には筋肉が生み出す熱を素早く皮膚に伝える働きをします。冬場に水分不足に陥ると、この熱伝導の働きが鈍り、冷えにつながります。

さらに、水は汗や尿、便とともに老廃物を体外へ排泄するのに加え、体内で起こる全ての代謝に関わっています。そのため、水分不足によって肌のターンオーバーが正常に働かず、肌荒れを引き起こします。

以上のことから、健康だけでなく美容のためにも、冬も水分補給を意識することが大切だと言えます。

1日に摂取する必要がある水分量

私たちは1日に1.5L～2Lの水を摂取する必要があると言われています。毎日、汗や呼気、排泄物などで、約2.5Lの水分を排泄しています。その一方で、食事から摂取している水分と、体内で代謝する際に作られる代謝水を合わせると約1.5Lを摂取しています。

排出量の2.5Lから摂取量の1.5Lを引くと、1Lが摂取すべき水分量になります。ただし汗や食事の水分量は上下するため、それらを考慮して、1.5L～2Lの水分を補給する必要があるのです。

水分補給のコツ

冬にも水分をしっかり摂るために、『水分補給の時間割』をご自身のライフスタイルに合わせて意識することをおすすめします。先に述べた通り、1日に1.5L～2Lを目安に、活動量や他に口にするものとの組み合わせに応じて、下記のようなイメージで水分補給をすると達成できます。

おすすめの水分補給の時間割

①朝起きてコップ1杯
睡眠中に失われた水分を起床後に補給します。ただし、睡眠時の口内細菌を体内に流し込まないように、起き抜けはうがい、または歯磨きをしてから、水分補給をしましょう。

②朝ごはんでコップ1杯
コーヒーは利尿作用があるため、コーヒーだけでなく朝食の汁物から摂るとよいでしょう。朝ごはんを摂らない方は、常温の水や白湯もおすすめです。

③午前中にコップ1杯
仕事や家事の合間に、ひと呼吸するタイミングでコップ1杯の水や麦茶などノンカフェインの飲み物を口にしましょう。喉が渇いている意識がなくても、無自覚の脱水症状を防ぐために必要です。

④ランチでコップ1杯
食後の緑茶は、カテキンの抗酸化作用で免疫力アップが期待できますが、カフェインを含むため、ここでも緑茶だけでなく、常温の水やデカフェを選ぶとよいです。

朝起きてコップ1杯の水
仕事中にコップ1杯の水

⑤午後にコップ1杯
午後のリフレッシュにコーヒーをたしなむ場合も、利尿作用を考慮して水も合わせて飲みます。また、リフレッシュであれば、ノンカフェインのハーブティーなども水分補給とリフレッシュに効果が期待できます。

⑥夕食時にコップ1杯
晩酌をする方は、アルコールの代謝を助けるためにも同量の水分摂取を心掛けましょう。クリスマスや忘年会など、年末年始はお酒を楽しむ機会も増えますが、その際も水分補給はこまめにすると悪酔い防止にもなります。また、冬場は体を温めるスープや出汁の効いた具だくさんのお味噌汁を飲むことで、水に溶けだしたビタミンやミネラルと共に水分補給ができます。　

⑦入浴前後でコップ1杯
入浴時には汗をかくため、血液をドロドロにしないためにも必ず水分補給をします。腸を整える大豆オリゴ糖が含まれる無調整豆乳を温めた『ホット豆乳』は、血流促進やリラックス効果に繋がり、安眠の導入にもつながります。

⑧就寝前にコップ1杯
睡眠時の発汗や呼気による水分損失を予め防ぐために、常温の水や白湯を飲みます。冷たい水は胃腸を刺激し、かえって体を覚醒させてしまうため、体温より温かいものを口にしましょう。